當就寢後【超過半小時】還無法入眠,或是【睡睡醒醒,睡眠品質不足】的情形一周出現 2 次以上這樣的現象,就可以初步歸類為失眠症狀。
📌失眠持續時間少於一個月者為急性失眠,超過一個月以上就稱慢性失眠。
3大失眠症狀
失眠的3大症狀包括【入睡困難】:上床後需要30分鐘或更久才能睡著;【夜醒症狀】:半夜總醒來超過30分鐘;【早醒困擾】:比預計起床時間更早起來,超過30分鐘且無法再入睡,其他還有頭痛、緊張、煩躁等。
4大失眠原因
失眠原因有4大類,最主要的原因為【精神性失眠】,大多為壓力及焦慮造成的,其他常見原因還有【疾病性失眠】、【藥物性失眠】及找不出任何原因的【原發性失眠】。
- 精神性失眠:焦慮、憂鬱、壓力過大等等,是失眠的最主要原因
- 疾病性失眠:疾病引起的疼痛,會使病人痛得睡不著(頭痛、關節痛等)
- 藥物性失眠:呼吸道擴張劑、類固醇、某些降血壓藥等藥物副作用
- 原發性失眠:大概有20%~25%屬於此類找不到原因的失眠
懷孕失眠原因
在【懷孕初期】的時候會因為荷爾蒙變化影響『黃體素』分泌,導致深度睡眠期減少,淺眠時間增加,所以容易在半夜醒來且隔天覺得沒有精神,另外黃體激素也會利尿,使孕婦很容易有尿意,干擾睡眠。
2大Omicron失眠原因
有些人在確診新冠肺炎時會出現失眠的症狀,甚至在染疫康復後出現失眠的後遺症,最主要是隔離期間導致生活作息改變導致褪黑激素無法正常分泌,以及確診後的心理上壓力所造成的失眠。
📌專家建議染疫康復者應多去戶外走走,除了增加維生素D外,也能訓練自己的心肺功能及肌力,再配合飲食均衡,只要在正常的日照週期下慢慢調整作息時間,就能有效改善疫後的延續症狀。
更年期失眠
女性更年期可能會因為【熱潮紅】,導致睡覺時伴隨著『盜汗心悸』造成嚴重影響睡眠品質;另外【荷爾蒙變化】也會造成『情緒起伏或焦慮』,導致失眠,建議可以透過吃高鈣食物或是天然雌激素及規律運動改善。
自律神經失調失眠
過度的【焦慮&壓力】會讓讓交感神經作用增強,使得副交感神經作用無法提升,進而導致失眠或出現睡眠變淺的情況,可以透過避免睡前長時間盯著電腦螢幕,以及白天規律運動來改善。
打疫苗失眠
目前打完新冠疫苗失眠大多是因為施打後的不適及副作用所引起,針對疫苗本身是否會導致失眠目前尚無研究,如果副作用過後仍有失眠症狀,短期可透過藥物改善,但不建議超過3天。
失眠原因女性
有研究指出女性失眠比例是男性的2倍!而這一切的主因就是『荷爾蒙』,【生理期】失眠是經前症候群症狀之一;【懷孕期】懷孕初期可能有失眠症狀;【更年期】因熱潮紅導致睡眠品質下降。
失眠看什麼科?
失眠建議先由【神經內科、家醫科】進行初步診斷,再由醫師根據不同的失眠原因,轉診至『精神科、睡眠障礙科』等進行不同的治療方式。
失眠治療
失眠治療可分為【藥物治療】&【心理冶療】,藥物可迅速有效和安全性高,目前被廣泛處方用的安眠藥劑,其成癮性並不像其他的成癮藥物;心理治療則主要針對患者對失眠的害怕及壓抑情緒表現之困難做適當的處理。
📌另外一種方式是行為療法,目的是如何培養良好的睡眠保健習慣,每晚宜仔細調整花在床上的時間,不宜臥床過久,如躺在床上 10 分鐘不能入睡,應馬上起床,做一些放鬆心情的活動,像聽音樂、看書報及做一些靜態活動,使身心趨於平靜,有睡意時,再上床入睡。
失眠診所
如果失眠可先找附近的身心精神科診所就醫,常規的診療過程,先是病患敘述「症狀」,醫師詢問重要細節,以專業知識分析後,心中列出「懷疑」的疾病,再依此詢問或檢查,如果有需要進一步檢查可至大醫院。
失眠中醫
中醫認為失眠是因為陽氣在夜間該休息時無法回到臟腑,會以【中藥】黃連阿膠湯、酸棗仁、天王補心丹,搭配【針灸】內關穴、神門穴、三陰交穴治療。
失眠怎麼辦?
失眠若與身心相關,可以透過【心理治療】來改善常見的精神性失眠,不過通常需要花較多的時間來找出失眠主因,所以常搭配【藥物治療】來快速改善失眠,但藥物容易引起其他副作用,如頭暈、健忘等;比較安全的是使用【助眠保健品】,並逐漸養成規律作息;也有部分人表示透過【穴道按摩】能改善失眠情況。
心理治療 | 安全但耗時且花費較高 |
藥物治療 | 快速有效但有副作用 |
助眠保健品 | 無副作用可長期吃 |
按壓穴道 | 效果有限且因人而異 |
📌失眠時,不要去看時鐘想著『現在幾點了,我還有多久能睡』,這樣反而會加深睡眠焦慮,更難以入睡。
失眠如何入睡?
失眠時可以先透過【呼吸法】如放慢呼吸速度、冥想式呼吸等幫助放鬆;如果還是無法入睡可以藉由【助眠保健食品、安眠藥】等來幫助入睡。
📌 放慢呼吸速度:想睡覺前先在床上緩慢呼吸10分鐘,能幫助降低心率血壓,讓人感到鎮靜。
478呼吸法:將舌尖頂住上顎;閉上嘴用鼻子吸氣(數4秒),摒住呼吸(數7秒),然後用嘴呼氣(數8秒),以此動作重覆4次。
📌 冥想式呼吸:冥想呼吸8~10分鐘,冥想有助於將注意力和呼吸的起伏連繫起來,能夠放鬆肌肉、消除負面情緒。
失眠到早上還要睡嗎?
針對改善失眠,有一個很重要的概念,就是不要『硬睡』,當長期躺在床上卻睡不著時,很可能會讓身體建立起躺上床就應該失眠的既定印象,因此當失眠到早上時,如果本身沒有任何睡意,應該起身做其他的事情,直到有睡意後再準備入眠。
焦慮失眠怎麼辦?
焦慮及失眠的情況若不嚴重,可以透過【維持規律生活、運動及均衡飲食】,避免於午後飲用咖啡因飲料來改善,如果已經嚴重到影響生活作息,則建議至就醫治療來避免失眠狀況加重。
長期失眠怎麼辦?
失眠超過一個月以上稱慢性失眠,如睡眠障礙已造成生活上的困擾,應及早就診,醫師會根據病患及家人描述、臨床問診、藥物或物質使用,合併身體及精神狀況的檢查或睡眠日記等,來區分不同失眠的病因,找到最好的治療方法。
失眠穴道
按壓以下5個穴道來安神助眠:【神門穴、風池穴、內關穴、湧泉穴、三陰交穴】。
📌失眠穴道按摩
神門穴:位於手腕橫紋與小指往下延伸交界處。
風池穴:位於後腦骨下緣、頸椎外側處。
三陰交穴:位於小腿內側,踝關節內側上方約3寸(約為手指四指寬)處。
內關穴:位於手腕掌面正中,腕橫紋往手肘方向約三根手指寬(兩寸)處。
湧泉穴:位於腳底前端、腳指頭捲曲時的人字線交界凹陷處,約為第二、第三腳趾趾縫與足跟連線的前1/3處。
補充
失眠音樂
根據研究,習慣在睡前聽音樂或戴耳機睡覺,會使得【睡眠品質會受到影響】,有人認為音樂具有舒緩的作用,實際上也可以幫助入睡,但是人類自身有晝夜節律,如果通過誘導人工聲音,迫使身體依賴於其他東西,從長遠來看,這種經常聽音樂入睡的習慣,實際上是【不健康】的。
牛蒡茶失眠
焦慮與失眠在中醫觀點,主要與心、肝的運作有關,牛蒡茶具有【排毒、保肝、保腎】等效果,添加薄荷可以安神放鬆。白天喝牛蒡茶飲被認為可以改善【焦慮性失眠、自律神經失調】等問題。
📌牛蒡茶要用切片烘焙過的牛蒡來煮茶喝,這樣的牛蒡有效成分容易釋出養生茶飲的濃淡因個人感受調整即可,太濃反而會使身體產生不適壓力。
失眠中藥
目前已有不少研究證實針灸和中藥調理能改善各種不同原因的睡眠障礙,中藥如加味逍遙散、清心蓮子飲、甘麥大棗湯、柴胡龍牡湯、黃連阿膠湯、酸棗仁湯或天王補心丹等。